今日は筋肉トレーニングの日でした。
先週より上げられる重量が減っていたのでなんか微妙な気分です。やっぱり週2は必要なのかな。ただ、今までは週一でも上げられる重量が増えていたのでもう少し様子を見よう。食事が足りてなかったのかも。
筋肉量を増やすには筋トレも重要ですが、そのあとのタンパク質摂取も重要です。筋トレは筋肉量を増やすためのきっかけにすぎません。
筋トレで筋肉を破壊した後、タンパク質を摂取して筋肉を回復させると破壊前より太い筋肉になる超回復っていうやつです。
筋トレしている人は1日に体重1kgあたり約1.7gのタンパク質摂取が必要です。本気の人はもっとですけど。
体重60kgの人は60×1.7で102gのタンパク質が必要です。
ちなみに一度に吸収できるタンパク質は20g程度で、同条件の筋トレを行い続け、タンパク質を20gずつ摂取させ続けた人と40gずつ摂取させ続けた人とでは筋トレの効果がほとんど変わらなかったそうです。
なので、効率よく100gを摂取しようと思うと、一日3回の食事でタンパク質を20gずつ確実にとり、10時、15時に間食でタンパク質20g摂取するのがいいです。
ゆで卵1個でタンパク質が約6.5g取れるのでお勧めです。アミノ酸スコアもいいですし。美味しいし。
アミノ酸についてはまたいずれお話しします。
とはいえ、食事で全てまかなうのは難しいですよね。食費もかかるし。お肉高いし。
そんな時に助かるのがプロテインです。いろいろ種類がありますね。
私はココア味が好きです。
プロテインのことを勘違いされている方がたまいいらっしゃいますが、プロテインはステロイドみたいなドーピングアイテムではなく、ただの健康食品です。
プロテインを飲むだけでムキムキになるわけじゃないです。上記の必要なたんぱく質を手軽に取りたい人におすすめなアイテムです。
タンパク質を取るのは筋トレ後1時間以内とか寝る前とかがいいらしいですけど、それを気にする人はボディビル目指すレベルの人ですのでそこまで気にする必要はないです。
無理せず効率よく筋肉をつけて基礎代謝を上げていきましょう('ω')ノ
